ダイエット!痩せる食事とおやつ

ダイエット向き、痩せる食事とおやつをご紹介!

ダイエットで筋肉をつけて代謝を上げるには。筋肉の付け方のコツ

ダイエットには、筋肉をつけることで代謝をアップさせることが大切です。筋肉が多いと、何もしなくても消費されるカロリーが高くなり、つまり「基礎代謝」が上がるということなんですね。

 

ダイエットのためには、筋肉をつけるのが大事。では筋肉をつけるには、具体的にどうしたらいいのでしょうか。筋肉の元になる栄養や食事を摂ることも大切なのですが、今回は運動でどのようにして筋肉量を増やしていくかということに絞ってご紹介します。

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有酸素運動は筋肉が減る?!

運動すれば必ず筋肉が付いてくるようなイメージを持っていたのですが、有酸素運動では筋肉が分解されて減ってしまうという説があります。 これは本当なのでしょうか。

 

自転車こぎをしていたら、太ももやなんかが筋肉太りしてしまったという話をよく聞きますが、自転車こぎは有酸素運動ですよね。有酸素運動でも筋肉がつくことはあるというわけです。

 

では、有酸素運動がなぜ筋肉が減ってしまうといわれているのかというと、ある一定の条件下では本当に有酸素運動によって筋肉が減少してしまう場合があるからなのです。 その条件とは、炭水化物の極端な不足や栄養不足です。

 

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炭水化物が不足すると、筋肉を分解して糖を作り出そうとすると言われています。ただし、糖質制限食をしている人で、確かに体脂肪が落ちて見た目は細くなっていくけれど、測定すると筋肉量は落ちていない。

 

糖質制限で筋肉が減ってしまうというのはなんの根拠もない。と言っている人もいます。 ただし、全体的に栄養不足な状態では、やはり筋肉量は落ちてしまうだろうと考えられています。もし筋肉量が減っていたら、摂取カロリーが低すぎないか、タンパク質はちゃんと食べているかを確認しましょう。

 

また、もう一つ筋トレを全くしないで有酸素運動ばかりしているという場合も筋肉量は減ってしまうと考えられています。筋肉というのは、筋肉の繊維のダメージ→修復という工程によって筋肉肥大していくのです。

 

なので、筋肉にあんまり負荷のないような有酸素運動ばかりしていると、当然筋肉は衰えます。筋肉は使われないと、「体に必要ないんだな」と判断して退化してしまうのです。 また、筋トレだけをした人と、筋トレの後に有酸素運動も組み合わせて行った人では、筋トレだけの人のほうが筋力が勝っていることが10週間に渡る調査の結果わかりました。

 

つまり、有酸素運動は筋トレによる筋肥大を妨げているということですね。有酸素運動は、脂肪燃焼には効果的なのですが、筋肉肥大にはあまり向いていないということです。

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筋肉を付けるための効果的な筋トレ

では、筋トレが筋肉をつけるには必須であるということが分かりましたが、実際どのような筋トレがいいのか調べてみました。 まず、素早い動作よりもゆっくりした筋トレをしましょう。ゆっくりだと、血管の内圧が高まり、乳酸などが分泌されやすいので筋肉痛になりやすくなります。

 

筋肉痛は筋肉の繊維が傷付いているので、修復されることで筋肉肥大が狙えます。 正しいフォームでゆっくりと筋トレをこなしましょう。ただし、筋トレは1時間以内で終わりにしましょう。あまり長時間続けると筋肉の成長のためのホルモンが少なくなりますし、エネルギー切れになって筋肉が分解されてしまいます。

 

また、筋肉が修復されるまで2日〜3日休んで、また筋トレというサイクルで行きましょう。でないと、筋肉が消耗するだけです。 それから、筋トレの強度ですがあまり強すぎるものは逆に筋肉の肥大がしにくいようです。修復に時間がかかってしまうばかりでなく、筋肉が成長しにくいのですね。

 

なので強度の高すぎる筋トレではなく、適度な負荷の筋トレを行うようにしましょう! まず、体幹を鍛えて全身バランスよく筋肉を付けることです。 腹筋だけでは姿勢が悪くなってしまったり、二の腕だけ鍛えてもアンバランスになったり。

 

なので、全身の筋肉を満遍なく鍛えましょう。 ダンベルなどの負荷や、自分の体重を使って負荷をかけて、今日は肩とお尻、今日は腹筋と背筋、といった具合にです。 筋トレには、下半身はスクワット、腕は腕立て伏せ、腹筋、などが代表的ですね。スクワットや腹筋は膝や腰を傷めやすいので気を付けましょう。

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筋肉がつくにはどのくらいの期間かかる?

少なく見積もっても、1ヶ月です。1ヶ月ではなんとなく引き締まってきた感じ、2ヶ月でははっきり変化が感じられる、3ヶ月では傍目にも明らかという感じです。 意外と短期間で、正しいやり方をしていれば誰でも筋肉が付いてくるんですね。

 

一度筋肉を付けてしまえば、後はそれを維持するのは結構簡単だと言われています。 ですから筋肉が付くまでは根気よく体調と相談しながら筋トレしていきましょう。

まとめ

さて、いかがでしたか。ダイエットには筋肉が多いほうがカロリーが消費しやすく、そして筋肉をつけるには有酸素運動よりも、筋トレが効果的なのですね。 もちろん、筋トレが苦手な人は筋肉を使うような負荷の高い有酸素運動でもいいでしょう。3ヶ月続けて筋肉が付くかどうか楽しみですね。

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